La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones, economizando al mismo tiempo el gasto energético empleado al realizar las actividades de la forma más eficiente posible. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda y resto de zonas corporales, y generaremos una barrera activa que nos ayudará a proteger nuestra columna.
El análisis de la Higiene Postural requiere el conocimiento de la biomecánica y fisiología humanas para mantener posturas de trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y condiciones en las que nos movemos estén adaptados a las características particulares (diseño de puestos de trabajo, iluminación, exigencias de las actividades, etc…).
En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio adaptándolos a nuestra edad, condición física, características personales y tiempo. En caso de presentarse dolor, debe consultar a los especialistas y asumir las recomendaciones necesarias para cada caso.
Medidas principales a tomar:
- Mantenerse activo.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Calentar músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio y estirarlos al terminar.
- No fumar ni beber alcohol
- Evita el reposo excesivo y el sedentarismo, esto disminuye la resistencia de músculos y huesos.
Al estar sentados:
- La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados.
- El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar
- Si su trabajo le exige permanecer sentado, cada 50 minutos levántese, camine, estírese y relajarse durante 5 minutos
- Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, sentado o acostado, afecta la columna
- Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.
- Si los pies no llegan al piso, coloque un reposapies para apoyarlos.
- Siéntese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un cojín en la parte inferior de la espalda).
- La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.
- Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.
- Evite sentarse en el borde de la silla que lo obliguen a inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.
- Para alcanzar el teléfono no debe estirarse o girar para alcanzarlos. Adoptar posturas forzadas o que aumentan las curvas fisiológicas normales afecta la columna.
- Mantenga los brazos y codos apoyados.
Frente al ordenador:
- Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de distancia y debe poder orientarlo o inclinarlo
- El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.
- Se recomienda que la iluminación sea natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.
Al estar de pie:
- Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y cambiar la posición con frecuencia.
- Usar zapatos cómodos y con tacón bajo.
- Flexiona levemente las rodillas si vas a permanecer mucho tiempo de pie en la misma posición
- Mueve un poco las piernas de vez en cuando para activar la circulación y cambia los puntos de carga corporales.
Al caminar:
- La cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados.
- Evita posiciones de flexión corporales.
- Utiliza ropa cómoda
Al conducir:
- El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.
- Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose derecho.
- Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.
Al Inclinarse:
- Si va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.
Para levantar y transportar objetos pesados:
- No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese firmemente con los pies firmes.
- Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y apóyese firmemente en pies y piernas.
- Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho.
- Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una escalera o silla segura.
- Cuando la carga es muy pesada necesitará ayuda.
- Si va a transportar objetos pesados llévelos pegados a su cuerpo.
- Si los transporta con las manos, reparta el peso en ambos brazos y trate de llevarlos flexionados.
- Al empujar y halar objetos hágalo cambiando el peso del cuerpo de uno pie a otro.
- Reparte el peso entre los 2 brazos
Al estar acostado:
- Para estar acostado o para dormir la columna debe adoptar la misma postura que cuando usted está de pie y apoyándola en su totalidad.
- La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posición.
- Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas.
- Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y le obligará a mantener el cuello girado para poder respirar. En caso de dormir boca abajo coloca una almohada pequeña por debajo del abdomen para disminuir la curvatura lumbar.
Al vestirse:
- Para ponerse las medias y los zapatos siéntese levantando la pierna a la altura de la cadera o crúcela sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta.
- Para atar los cordones de los zapatos puede agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyándolo en una silla.
Al sentarse o levantarse:
- Apoye las manos en los reposabrazos, en el borde del asiento o en los muslos o rodillas.
- Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse
- No se levante sin apoyo.
- Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejándose caer suavemente.
- No se desplome sobre el asiento.
Al levantarse de la cama:
- Flexione primero las rodillas
- Gire para apoyarse sobre un costado, levántese de lado hasta sentarse apoyándose en los brazos
- Ya sentado al borde de la cama póngase de pie apoyándose en las manos